Sport & Ernährung

Egal ob Sie Ausdauer-, Kraft- oder Extremsport betreiben oder betreiben möchten, Sie benötigen dafür ein spezielles Paket an Nährstoffen um Ihr Ziel zu erreichen.

Ich erstelle Ihnen einen Nahrungsergänzungsplan speziell auf Ihren Fitnessplan und Ihre Bedürfnisse abgestimmt. Außerdem halte ich wertvolle Tipps und Empfehlungen aus dem Bereich der Sportmedizin für Sie bereit.

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Ernährung vor und nach dem Sport

Welche Rolle spielt die Energiebilanz für den Aufbau von Muskulatur?

Die richtige Zusammensetzung der Ernährung besteht aus Proteinen, Fetten & Kohlenhydraten. Proteine machen dabei 20 – 30 %, Fette 20 – 30 % und Kohlenhydrate 40 – 50 % der täglichen Kalorien bei Sportlern aus.

Proteinen, Kohlenhydrate und Fette

Proteine sind ein wichtiger Baustoff, die notwendig für den Aufbau von Muskulatur sind. Für ausreichend Energie beim Sport füllen Kohlenhydrate die Glykogenspeicher in unseren Muskelfasern auf. Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, wirst du das schon nach kurzer Zeit beim Training merken. Dir fehlt spürbar die Kraft. Glykogen wird in der Leber gespeichert, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Eine Low Carb-Ernährung ist also nicht sinnvoll, wenn du Sport machen und Muskulatur aufbauen möchtest. Das Thema Fette ist eigentlich ganz einfach. Es gilt zu unterscheiden, welches Gute und welches schlechte Fette sind. Pflanzliche Fette (ausgenommen Palmöl) sind unbedingt zu bevorzugen, da sie wertvolle Omega 3 Fettsäuren enthalten. Tierische Fette gehören zum großen Teil in die Rubrik der schlechten Fette. Fette sollten jedoch nicht komplett ausgelassen werden, denn sie gehören zu den wichtigen Energielieferanten. Achte bei den Fettsäuren darauf, dass du nicht mehr als 10 % gesättigte Fettsäuren (Butter, Schmalz, Wurstwaren) und höchstens 20 % ungesättigte Fettsäuren (Pflanzliche Öle, Nüsse, Oliven, Avocados, Fisch, Eier) zu dir nimmst. Omega-3-Fettsäuren wirken sich besonders gut auf die Regeneration infolge eines Trainings aus.

Shakes oder Riegel?

Was bringen Protein-Nahrungsmittel wirklich?

Wieviel Protein braucht unser Körper?

Proteine sind also ein essenzieller Teil der Sportlerernährung aber brauchen wir wirklich Shakes, Riegel und all die anderen Lebensmittel, die uns mit extra hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil angepriesen werden?

Protein-Riegel und -Shakes sollen angeblich gesund sein, beim Abnehmen unterstützen und für eine optimale Form sorgen. Welche Ernährung beim Muskelaufbau relevant ist, haben wir bereits gelernt. Proteine gehören dazu. Doch wie viel Proteine benötigen wir?

Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf vom eigenen Gewicht multipliziert mal 0,8. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg reichen demnach 64 g Protein pro Tag, auch wenn dieser ein bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht relevant. Ausdauersportler haben einen Bedarf von 1,2 – 1,4 g pro kg und Kraftsportler von 1,6 – 1,7 g pro kg.

Brauche ich überhaupt Proteinshakes oder -riegel?

Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg des Körpergewichts, also mehr als es für den Bedarf benötigt. Besonders viel Protein ziehen wir beispielsweise aus Fisch oder magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Speisequark.

Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes trinkt oder Protein-Riegel isst, nimmt am Ende zu viel Eiweiß zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als man durch das Training verbraucht. Doch warum gibt es inzwischen in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt?

Wenn du dir die Zutatenliste einmal genauer anguckst, wird dir auffallen, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten. Meist sind sie auch sehr teuer im vergleich zu anderen Produkten.

Wenn du also nicht gerade auf dem Sprung zwischen Arbeit und Fitnessstudio bist, tust du dir einen größeren Gefallen, wenn du zu gesunden Lebensmitteln greifst. Und auch, wenn du nur einen Joghurt, ein paar Haferflocken und etwas Obst zu dir nimmst, benötigt das nicht viel Zeit und ist in der Regel deutlich gesünder als zu Fertigprodukten zu greifen.

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