Warum die Fettqualität im Alltag so wichtig ist

Hat dir dein Arzt oder deine Ärztin schon einmal Omega-3 empfohlen? Vielleicht sogar als Nahrungsergänzung? Dann hast du dich vielleicht gefragt, warum diese Fettsäuren so häufig erwähnt werden und ob du beim Einkaufen überhaupt erkennen könntest, welche Fette für deinen Körper eher günstig sind.

Viele Menschen achten beim Einkauf auf Zucker, Kalorien oder Eiweiß. Beim Fett endet die Aufmerksamkeit dagegen oft bei der Gesamtmenge. Auf nahezu jeder Verpackung steht zusätzlich der Satz „davon gesättigte Fettsäuren“. Doch was diese Angabe bedeutet, bleibt für viele unklar. Dabei beginnt eine bewusste Ernährung genau hier – beim Blick auf die Rückseite einer Verpackung.

Fette sind keineswegs grundsätzlich schlecht. Unser Körper braucht sie als Energielieferanten, zum Schutz der Organe, für den Aufbau jeder einzelnen Körperzelle sowie für Hormone und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Entscheidend ist deshalb nicht, Fett möglichst zu vermeiden, sondern die richtige Fettqualität auszuwählen. Dabei begegnen uns immer wieder die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Für den Alltag genügt eine einfache Faustregel: Lebensmittel mit einem höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren sind häufig die günstigere Wahl. Das ist keine Garantie, aber eine gute Orientierung beim Einkauf.

Ein typischer Irrtum lautet dabei: Tierisches Fett ist schlecht, pflanzliches Fett ist gut.

So einfach ist es leider nicht. Ein gutes Beispiel ist Palmöl. Es stammt zwar aus einer Pflanze, enthält jedoch vergleichsweise viele gesättigte Fettsäuren und steckt heute in unzähligen Fertigprodukten, Keksen, Süßigkeiten, Aufstrichen oder Backwaren. Deshalb lohnt sich immer ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerttabelle.

Zu den bekanntesten ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-Fettsäuren.

Besonders wichtig sind Omega‑3 und Omega‑6. Beide sind essenziell – unser Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst ausreichend herstellen.

Omega‑3 unterstützt unter anderem Herz, Blutgefäße, Gehirn, Augen und eine normale Regulation von Entzündungsprozessen. Die pflanzliche Form ALA steckt beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Leinöl. Die besonders wichtigen Fettsäuren EPA und DHA finden sich hauptsächlich in fettem Seefisch – und in Algen. Viele wissen gar nicht, dass Fische Omega‑3 nicht selbst produzieren. Sie nehmen es über Algen auf. Algenöl liefert deshalb dieselben wertvollen Fettsäuren direkt aus der ursprünglichen Quelle.

Omega‑6 ist ebenfalls wichtig. Es wird unter anderem für Zellmembranen, Haut und eine normale Immunfunktion benötigt. Problematisch ist nicht Omega‑6 selbst, sondern dass wir heute meist deutlich mehr davon aufnehmen als Omega‑3. Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Sojaöl stecken in vielen Fertigprodukten und sorgen dafür, dass dieses Verhältnis häufig aus dem Gleichgewicht gerät.

 

Neben Omega-3 und Omega-6 gibt es auch Omega-7 und Omega-9.

Omega‑7 kommt beispielsweise in Sanddorn und Macadamianüssen vor und wird vor allem mit Haut, Schleimhäuten und dem Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht. Omega‑9 steckt unter anderem in Olivenöl, Avocados und Mandeln. Es muss zwar nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, gilt aber als wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Schon kleine Veränderungen können helfen: häufiger Raps- oder Olivenöl verwenden, regelmäßig Walnüsse, Leinsamen oder fetten Seefisch einbauen und stark verarbeitete Lebensmittel etwas seltener wählen.

Dann bleibt noch die Frage, ob Omega-3 grundsätzlich supplementiert werden muss.

Viele Menschen fragen sich außerdem, ob sie überhaupt ein Omega-3-Präparat benötigen und wenn ja, ob Fischöl oder Algenöl die bessere Wahl ist. Eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht. Wer regelmäßig fetten Seefisch isst, kann seinen Bedarf häufig bereits über die Ernährung decken. Die Realität sieht jedoch oft anders aus: Fisch steht bei vielen Menschen nur selten auf dem Speiseplan und gleichzeitig enthalten Fertigprodukte meist deutlich mehr Omega-6 als Omega-3. Dadurch kann sich das natürliche Gleichgewicht verschieben.

Wer keinen oder nur selten Fisch isst oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernährt, findet in Algenöl eine sehr gute Alternative. Viele wissen gar nicht, dass Fische Omega-3 gar nicht selbst herstellen. Sie nehmen es über Algen und ihre Nahrung auf. Mit Algenöl gehst du also direkt zur ursprünglichen Quelle dieser wertvollen Fettsäuren.

Ob Fischöl oder Algenöl besser geeignet ist, hängt deshalb weniger von der Herkunft als vielmehr von den persönlichen Vorlieben und der Qualität des Produkts ab. Fischöl ist häufig etwas günstiger und liefert meist hohe Mengen an EPA und DHA. Algenöl ist dagegen vollständig pflanzlich, nachhaltig und umgeht mögliche Belastungen, die sich entlang der marinen Nahrungskette anreichern können. Beide Varianten können sinnvoll sein, sofern sie hochwertig hergestellt wurden.

Beim Kauf solltest du deshalb nicht nur auf die Gesamtmenge des Öls achten, sondern vor allem auf den tatsächlichen Gehalt an EPA und DHA. Ein weiteres Qualitätsmerkmal ist der sogenannte Totox-Wert. Er beschreibt, wie stark ein Öl bereits oxidiert ist – vereinfacht gesagt also, wie frisch es noch ist. Je niedriger dieser Wert, desto besser ist in der Regel die oxidative Qualität des Produkts. Seriöse Hersteller informieren außerdem transparent über Herkunft, Reinigung und unabhängige Qualitätskontrollen.

Wenn du dich für ein Fischöl- oder Algenölpräparat interessierst und dir unsicher bist, kannst du den Hersteller direkt kontaktieren. Seriöse Unternehmen beantworten Fragen zu Herkunft, Herstellung und Qualitätskontrollen in der Regel gern. Viele stellen auf Anfrage Laboranalysen oder weitere Informationen zu ihren Produkten zur Verfügung. Transparenz ist dabei oft ein gutes Zeichen.

Eine Nahrungsergänzung ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung. Sie kann sinnvoll sein, wenn dauerhaft nur wenig Omega-3 aufgenommen wird oder eine medizinische Fachperson sie aufgrund der persönlichen Situation empfiehlt. Sie soll Versorgungslücken schließen – nicht eine unausgewogene Ernährung ausgleichen.

Und jetzt noch ein kleiner Blick über den menschlichen Tellerrand:

Bei hochwertigem Hunde- und Katzenfutter wird Omega‑3 inzwischen fast selbstverständlich zugesetzt. Bei vielen Lebensmitteln für uns Menschen sucht man es dagegen oft vergeblich. Keine Sorge – Tierfutter ist natürlich keine ernst gemeinte Ernährungsempfehlung und dürfte geschmacklich ohnehin nur eine kleine Fangemeinde haben. Mit einem Augenzwinkern zeigt dieser Vergleich aber, wie selbstverständlich wir bei unseren Haustieren auf eine gute Versorgung achten, während wir unsere eigene Fettqualität häufig gar nicht im Blick haben.

Beim nächsten Einkauf lohnt sich deshalb ein kurzer Blick auf die Zutatenliste und die Angabe „davon gesättigte Fettsäuren“. Oft entscheidet nicht die Fettmenge, sondern die Fettqualität.

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Gesundheit beginnt nicht mit Perfektion, sondern mit dem ersten bewussten Schritt

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Katrin

Gesunderfolgreich

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