Warum Referenzwerte Orientierung geben sollen – und keine Angst machen müssen

100 Prozent klingt vollständig, 120 Prozent schon nach ein bisschen zu viel und 300 Prozent wirken schnell so, als könne das eigentlich nicht mehr gesund sein. Genau hier beginnt eines der größten Missverständnisse rund um Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Gesundheitswerte.

Zahlen wirken eindeutig. Sie sehen präzise aus, vermitteln Sicherheit und erwecken den Eindruck, dass man aus ihnen eine klare Aussage ableiten könne. Dabei sagen sie oft weniger aus, als wir glauben.

Eine Zahl ist zunächst nur eine Zahl. Ihre Bedeutung entsteht erst durch den Zusammenhang, in dem wir sie betrachten. Ein Referenzwert ist nicht automatisch ein Grenzwert, 100 Prozent sind nicht automatisch die perfekte Menge und 101 Prozent sind nicht automatisch zu viel. Auch ein Wert außerhalb eines angegebenen Bereichs bedeutet nicht automatisch, dass etwas gefährlich ist.

Es lohnt sich also, diesen Zahlen ein bisschen von ihrer Macht zu nehmen und genauer hinzuschauen, was sie tatsächlich aussagen.

Was ist überhaupt ein Referenzwert?

Für Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fett, Wasser und andere Nährstoffe gibt es sogenannte Referenzwerte. Das klingt komplizierter, als es eigentlich ist. Im Grunde versuchen Fachgesellschaften und wissenschaftliche Institutionen abzuschätzen, welche Mengen für gesunde Menschen beziehungsweise bestimmte Bevölkerungsgruppen normalerweise sinnvoll oder ausreichend sind.

In Deutschland veröffentlicht zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) solche Werte. Auf europäischer Ebene beschäftigt sich unter anderem die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) damit.

Wichtig ist dabei: Diese Werte sind keine persönlichen Gebrauchsanweisungen für jeden einzelnen Menschen, sondern dienen der Orientierung.

Denn Menschen sind unterschiedlich. Ein Kind hat einen anderen Bedarf als ein Erwachsener, eine ältere Person andere Voraussetzungen als ein junger Mensch. Männer und Frauen unterscheiden sich teilweise, Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Bedarf und auch Sport, Alltag, Ernährung, Erkrankungen, Medikamente und viele weitere Faktoren können eine Rolle spielen.

Deshalb ist ein Referenzwert immer eine Vereinfachung. Eine sinnvolle Vereinfachung.

Bedeutet 100 Prozent: Genau so viel brauche ich?

Nein. Und genau das ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Missverständnisse überhaupt.

Wenn auf einer Verpackung steht, dass ein Produkt 100 Prozent des Referenzwertes enthält, wirkt das schnell so, als wäre damit exakt die perfekte Tagesmenge erreicht. Diese Aussage steckt darin aber nicht.

100 Prozent bedeuten weder „Genau diese Menge braucht Ihr Körper heute“ noch „Ab hier wird alles darüber zu viel“. Ein Referenzwert beschreibt vielmehr eine Größenordnung, an der man sich orientieren kann. Der persönliche Bedarf kann darunterliegen, darüberliegen oder sich im Laufe des Lebens verändern.

Deshalb sollte man Referenzwerte nicht wie eine mathematische Ziellinie betrachten, die jeden Tag exakt getroffen werden muss.

Und genau hier lohnt es sich, den Taschenrechner im Kopf einmal kurz auszuschalten: Unser Körper liest keine Nährwerttabellen. Er kennt weder die 100-Prozent-Marke auf einer Verpackung noch die Empfehlung einer bestimmten Fachgesellschaft. Er verarbeitet das, was tatsächlich bei ihm ankommt – und das kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Ernährung funktioniert ohnehin nicht nach Tagesabrechnung

Das lässt sich schon am normalen Essen gut erkennen. Zum Frühstück gibt es vielleicht Joghurt, Haferflocken und Obst, mittags Gemüse, Kartoffeln, Fleisch oder Hülsenfrüchte und abends Brot, Käse oder Salat. Dazwischen kommen vielleicht noch Milch im Kaffee, Nüsse oder ein Snack hinzu.

All diese Lebensmittel liefern Nährstoffe. Trotzdem setzt sich kaum jemand am Abend hin und rechnet aus, ob heute 112 Prozent Calcium, 93 Prozent Magnesium und 128 Prozent Vitamin C zusammengekommen sind. Und das ist auch nicht nötig.

Unser Körper arbeitet nicht mit einer täglichen Abrechnung, die um Mitternacht auf null gesetzt wird. Die Ernährung schwankt. An einem Tag nehmen wir von einem bestimmten Nährstoff mehr auf, an einem anderen weniger. Entscheidend ist meistens das Gesamtbild über einen längeren Zeitraum.

Schon daran erkennt man, dass Referenzwerte Orientierung sind und keine täglichen Pflichtwerte.

Warum wirken Prozentzahlen bei Nahrungsergänzungsmitteln plötzlich so bedrohlich?

Bei Nahrungsergänzungsmitteln passiert etwas Interessantes. Während wir bei Lebensmitteln relativ entspannt mit schwankenden Mengen umgehen, wirken 200 oder 300 Prozent auf einer Dose plötzlich alarmierend.

Dabei lautet die entscheidende Frage nicht: „Wie viele Prozent sind das?“, sondern: „Prozent wovon?“

Ein Referenzwert für eine ausreichende Versorgung ist etwas anderes als eine gesundheitliche Obergrenze. Das heißt: Ein Präparat mit 300 Prozent eines Referenzwertes ist nicht automatisch überdosiert. Genauso wenig bedeutet eine Angabe von 80 Prozent automatisch, dass die Menge optimal oder besonders sicher ist. Die Prozentzahl allein sagt dafür schlicht zu wenig aus.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, ein Multivitaminpräparat enthält 200 Prozent eines bestimmten Vitamins. Auf den ersten Blick klingt das schnell nach „doppelt so viel wie erlaubt“. Tatsächlich sagt diese Zahl aber überhaupt nicht, dass eine erlaubte Höchstmenge überschritten wurde. Der Referenzwert ist nämlich keine gesetzliche oder gesundheitliche Obergrenze.

Erst die tatsächliche Dosis, die gesamte Aufnahme und der jeweilige Nährstoff entscheiden darüber, ob eine Menge sinnvoll, unnötig hoch oder möglicherweise problematisch sein kann.

Wichtiger ist deshalb, welcher Stoff enthalten ist, wie hoch die tatsächliche Menge ist, wie viel davon zusätzlich über Lebensmittel aufgenommen wird, ob mehrere Produkte gleichzeitig genutzt werden, wie lange die Einnahme erfolgt und ob Medikamente, Erkrankungen oder besondere Lebensumstände berücksichtigt werden müssen.

Die Zahl auf der Verpackung ist also immer nur ein Teil der Geschichte.

Referenzwert und Obergrenze sind nicht dasselbe

Für bestimmte Nährstoffe gibt es zusätzlich wissenschaftlich festgelegte Obergrenzen. Diese sollen einschätzen helfen, welche tägliche Gesamtmenge langfristig noch als unbedenklich gilt. Das ist aber etwas völlig anderes als ein Referenzwert.

Ein Referenzwert beantwortet grob die Frage, welche Menge für eine ausreichende Versorgung sinnvoll sein kann. Eine Obergrenze beschäftigt sich dagegen damit, ab welcher langfristigen Gesamtmenge das Risiko für gesundheitliche Probleme steigen könnte.

Zwischen diesen beiden Werten kann je nach Nährstoff ein deutlicher Abstand liegen. Deshalb ist die Aussage „Das Produkt enthält 300 Prozent, das ist zu viel“ ohne weiteren Zusammenhang nicht besonders aussagekräftig.

Und wenn es gar keine obere Grenze gibt?

Auch das kommt vor. Nicht für jeden Nährstoff oder jede Substanz existiert eine wissenschaftlich festgelegte Obergrenze.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jede beliebige Menge unbedenklich ist. Manchmal reicht die vorhandene Forschung schlicht nicht aus, um zuverlässig festzulegen, ab welcher Menge langfristig Probleme entstehen könnten.

Auch hier gilt deshalb: Keine Zahl bedeutet nicht keine Vorsicht. Aber genauso wenig bedeutet das Fehlen einer festen Grenze automatisch Gefahr.

Es braucht immer den Zusammenhang.

Warum unterscheiden sich Empfehlungen überhaupt?

Ein weiterer Punkt sorgt immer wieder für Verwirrung. Man schaut bei einer deutschen Fachgesellschaft nach und findet einen Wert. Dann schaut man bei einer europäischen oder internationalen Institution nach und entdeckt möglicherweise einen anderen.

Welche Zahl ist denn nun richtig? Die Antwort lautet: Es kann mehrere fachlich begründete Werte geben.

Wissenschaftliche Institutionen arbeiten nicht immer mit exakt denselben Studien, sie betrachten teilweise unterschiedliche Bevölkerungsgruppen, berücksichtigen verschiedene Messwerte oder bewerten wissenschaftliche Unsicherheiten unterschiedlich. Deshalb können Empfehlungen voneinander abweichen.

Ein sehr anschauliches Beispiel ist Vitamin D. Für Erwachsene werden je nach Institution unterschiedliche Werte genannt. Der Körper eines Menschen verändert sich aber natürlich nicht dadurch, ob man eine deutsche oder europäische Tabelle öffnet. Der Unterschied entsteht vielmehr dadurch, wie wissenschaftliche Daten bewertet werden.

Genau deshalb sollte keine einzelne Tabelle wie eine unveränderliche Wahrheit behandelt werden. Sie ist ein Hilfsmittel, kein Naturgesetz.

Menschen sind keine Durchschnittswerte

Vielleicht liegt genau hier der größte Denkfehler. Referenzwerte werden aus Daten vieler Menschen abgeleitet.Wir selbst sind aber keine  statistischen Durchschnittsmenschen.

Ein 25-jähriger körperlich aktiver Mann hat möglicherweise andere Voraussetzungen als eine 75-jährige Frau. Ein Kind befindet sich im Wachstum, eine Schwangere in einer besonderen Lebensphase und ein Leistungssportler belastet seinen Körper anders als jemand mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

Auch Ernährung, Sonnenexposition, Medikamente, Erkrankungen oder Verdauung können beeinflussen, wie gut bestimmte Nährstoffe aufgenommen oder verarbeitet werden. Darum können allgemeine Tabellen niemals jede individuelle Situation vollständig abbilden.

Das macht Referenzwerte nicht nutzlos. Es zeigt lediglich ihre Grenze. Sie beschreiben Gruppen. Sie kennen nicht den einzelnen Menschen.

Referenzwerte können sich sogar ändern

Auch wissenschaftliche Empfehlungen sind nicht für alle Zeiten festgeschrieben. Neue Studien können alte Erkenntnisse ergänzen, Messmethoden verbessern sich, Zusammenhänge werden neu bewertet und dadurch können auch Referenzwerte angepasst werden.

Das bedeutet nicht, dass die alten Werte zwangsläufig falsch waren. Sie entsprachen dem damaligen Wissensstand. Genau so funktioniert Wissenschaft: Sie entwickelt sich weiter.

Und gerade deshalb sollten wir Zahlen ernst nehmen, ohne sie zu vergöttern.

„Studie“ bedeutet nicht automatisch „bewiesen“

Dasselbe gilt für wissenschaftliche Untersuchungen. Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln findet man schnell Aussagen wie „Studien zeigen …“.

Das klingt zunächst überzeugend. Entscheidend ist aber nicht nur, ob eine Studie existiert, sondern wie gut sie gemacht wurde.

Wie viele Menschen wurden untersucht? Wie lange? Gab es eine Vergleichsgruppe? Wurde berücksichtigt, wie die Teilnehmer normalerweise essen? Wurden andere Nahrungsergänzungsmittel genutzt? Wurden die Produkte tatsächlich regelmäßig genommen? Was wurde überhaupt gemessen: ein Laborwert, das persönliche Befinden oder eine tatsächliche gesundheitliche Veränderung? Und wer hat die Studie finanziert?

Eine Untersuchung ist nicht automatisch schlecht, weil ein Hersteller daran beteiligt war. Aber sie ist deshalb auch nicht automatisch ein Beweis für jede Werbeaussage.

Auch hier braucht es wieder genau das, worum es in diesem ganzen Artikel geht: Einordnung statt Schwarz-Weiß-Denken.

Und was ist mit Laborwerten?

Bei Laborwerten begegnen uns ebenfalls Referenzbereiche. Auch hier passiert schnell derselbe Denkfehler: Ein Wert liegt innerhalb des Bereichs, also ist alles gut. Ein Wert liegt außerhalb, also stimmt etwas nicht. So einfach ist es aber auch hier nicht.

Laborwerte sind zunächst Messwerte. Sie werden zusammen mit Beschwerden, Medikamenten, Vorerkrankungen, anderen Laborwerten und der gesamten Situation betrachtet. Außerdem sind sie Momentaufnahmen. Unser Körper verändert sich laufend. Essen, Trinken, Bewegung, Stress, Tageszeit und viele andere Dinge können bestimmte Werte beeinflussen. Auch die Blutabnahme selbst kann einzelne Ergebnisse verändern.

Deshalb bedeutet ein auffälliger Laborwert nicht automatisch, dass jemand krank ist. Und ein unauffälliger Laborwert bedeutet nicht automatisch, dass nichts sein kann. Ein ungewöhnlicher Wert sollte also nicht ignoriert werden, muss aber auch nicht automatisch Angst machen. Die sinnvollste Reaktion ist meistens, ihn fachlich einordnen zu lassen.

Eine Ärztin oder ein Arzt schaut nicht nur auf eine einzelne Zahl, sondern auf das Gesamtbild: Welche Beschwerden bestehen? Welche Diagnosen gibt es? Welche Medikamente werden eingenommen? Wie sehen andere Werte aus und passt alles zusammen?

Genau darin liegt der Unterschied zwischen einer Zahl auf einem Papier und einer medizinischen Bewertung.

Das eigene Körpergefühl gehört ebenfalls dazu

Bei all den Tabellen, Prozentwerten und Laborbefunden sollten wir eine Informationsquelle nicht vergessen: uns selbst.

Wie geht es mir eigentlich? Bin ich ungewöhnlich müde? Hat sich meine Leistungsfähigkeit verändert? Schlafe ich anders? Habe ich neue Beschwerden? Hat sich meine Verdauung verändert? Bin ich plötzlich häufiger durstig? Hat sich mein Gewicht ohne erkennbaren Grund verändert? Oder geht es mir eigentlich richtig gut?

Der eigene Körper liefert ständig Informationen.

Natürlich ersetzt das persönliche Befinden keine medizinische Untersuchung. Manche Veränderungen bleiben lange unbemerkt. Aber Beschwerden sollten genauso wenig ignoriert werden wie auffällige Werte.

Gesundheit entsteht nicht nur auf dem Laborzettel.

Was kann ich tun, wenn ich unsicher bin?

Statt sofort zu googeln oder einzelne Zahlen selbst zu bewerten, hilft oft ein einfacher Weg.

Zunächst lohnt es sich, zu beobachten, was genau sich verändert hat, seit wann die Veränderung besteht und ob sie dauerhaft oder nur gelegentlich auftritt. Auch Veränderungen bei Schlaf, Ernährung, Stress, Bewegung oder Medikamenten können eine Rolle spielen.

Bleiben Beschwerden bestehen, kommen neue hinzu oder werden sie stärker, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Dort kann gemeinsam entschieden werden, ob überhaupt Laborwerte notwendig sind und wenn ja, welche.

Und bei einem auffälligen Laborbefund darf man ruhig nachfragen: Wie wichtig ist diese Abweichung? Passt sie zu meinen anderen Werten? Sollte der Wert noch einmal kontrolliert werden? Muss ich überhaupt etwas ändern?

Das sind keine unangenehmen Fragen. Das sind sinnvolle Fragen.

Und wann lohnt sich Beratung bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Besonders unübersichtlich wird es, wenn mehrere Präparate kombiniert werden. Dann kann derselbe Nährstoff in verschiedenen Produkten enthalten sein. Vielleicht steckt Vitamin D im Multivitaminpräparat und zusätzlich im einzelnen Vitamin-D-Produkt. Magnesium taucht möglicherweise gleich in mehreren Präparaten auf.

Hier hilft es, einmal die gesamte Einnahme zusammenzurechnen und gemeinsam mit Ernährung, Medikamenten und persönlichen Zielen zu betrachten. Nicht, weil jede höhere Menge automatisch gefährlich wäre, sondern weil niemand unnötig zu wenig oder unnötig zu viel nehmen muss. Genau dabei kann eine fachliche Ernährungs- oder Gesundheitsberatung unterstützen.

In meiner Gesundheitsberatung betrachte ich deshalb nicht nur einzelne Prozentzahlen auf einer Verpackung. Entscheidend ist das Gesamtbild: Was wird gegessen? Welche Präparate werden genutzt? Welche Mengen kommen zusammen? Welche Ziele bestehen? Gibt es Medikamente, Beschwerden oder bereits vorhandene Befunde?

Denn eine Referenztabelle kennt den Durchschnitt. Eine individuelle Beratung betrachtet den Menschen.

Also: Müssen wir Referenzwerte überhaupt noch beachten?

Natürlich. Sie sind sinnvoll. Sie geben Orientierung, helfen dabei, Ernährung zu beurteilen, ermöglichen Vergleiche und unterstützen Fachleute dabei, Empfehlungen zu entwickeln. Aber wir sollten von ihnen nicht verlangen, etwas zu leisten, wofür sie nie gedacht waren.

Sie können nicht den persönlichen Bedarf jedes einzelnen Menschen exakt vorhersagen. Sie können nicht allein entscheiden, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll oder unnötig ist. Sie können keine medizinische Diagnose stellen. Und sie können nicht aus einer Prozentzahl automatisch eine Gefahr machen.

Fazit: Zahlen sind Wegweiser – keine Orakel

Vielleicht brauchen wir im Umgang mit Gesundheitszahlen vor allem eines: mehr Gelassenheit. Nicht Gleichgültigkeit und nicht das Gefühl, dass alles egal sei, sondern die Fähigkeit, Zahlen ernst zu nehmen, ohne sich von ihnen beherrschen zu lassen.

100 Prozent sind keine magische Ziellinie. 300 Prozent bedeuten nicht automatisch Überdosierung. Eine andere Empfehlung bedeutet nicht automatisch, dass eine Fachgesellschaft falsch liegt. Ein auffälliger Laborwert ist kein fertiges Urteil. Und das persönliche Befinden gehört ebenfalls zum Gesamtbild.

Menschen sind unterschiedlich, Bedürfnisse verändern sich, Wissenschaft entwickelt sich weiter und allgemeine Tabellen können niemals jedes einzelne Leben vollständig abbilden.

Darum gilt: Referenzwerte sind Orientierungshilfen, keine persönlichen Gebrauchsanweisungen.

Oder noch einfacher: Zahlen messen etwas. Sie erklären nicht automatisch den Menschen dahinter.

Und vielleicht ist genau das der wichtigste Gedanke: Referenzwerte sollen Orientierung geben. Wenn sie vor allem Angst machen, benutzen wir sie wahrscheinlich falsch.

Wenn Sie tiefer einsteigen möchten

Wer beim Einkaufen nicht nur auf einzelne Zahlen, Prozentangaben oder Werbeversprechen schauen möchte, sondern Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel besser einordnen will, findet in meinem E-Book „Augen auf beim Eierkauf“ weitere alltagstaugliche Erklärungen, Beispiele und Tipps für einen bewussteren Einkauf.

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Und wenn Sie bei Ihren eigenen Produkten, Ihrer Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln oder vorhandenen Befunden unsicher sind, können wir das natürlich auch individuell betrachten. Auf meiner Seite „Wie läuft’s?“ finden Sie alle Informationen dazu, wie meine persönliche Gesundheitsberatung abläuft.

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Denn am Ende gilt auch hier: Allgemeine Informationen können Orientierung geben. Die persönliche Situation braucht manchmal einen genaueren Blick.